Qu’est ce que l’index glycémique ?

Glucides et index glycémique

La glycémie représente la concentration de glucose dans le sang à un instant t. Elle varie en fonction de différents facteurs, comme l’alimentation, plus précisément, la composition nutritionnelle des aliments ingérés, mais aussi, l’insuline, qui est l’hormone sécrétée par le pancréas pour diminuer le taux de glucose dans le sang et bien entendu, l’activité physique, qui utilise comme source d’énergie les glucides contenus dans le sang lors de l’effort.

Pourquoi la glycémie varie t’elle en fonction de l’alimentation ?

La plupart des aliments contiennent des glucides. Lorsque vous ingérez des glucides à travers votre alimentation, vous ingérez différents types de glucides. Ces glucides sont classés en fonction de leurs tailles et de leurs représentations chimiques, les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides complexes sont nommés ainsi car ils ont une composition chimique plus développée que les glucides simples.

Lorsque des glucides sont ingérés, leurs digestion débute dans la bouche grâce à une enzyme appelée, amylase salivaire, puis la digestion se poursuit dans l’estomac et se termine au niveau de l’intestin grêle, lorsqu’il ne reste que du glucose, du fructose ou encore du saccharose, c’est à dire la forme la plus simplifiée. Ce glucose se retrouvera alors dans la circulation sanguine. C’est à ce moment, que la glycémie augmente.

Lorsqu’une augmentation de la glycémie est observée, de manière brutale, dans la circulation sanguine, le pancréas sécrète une hormone protéique, l’insuline. Cette hormone est sécrétée pour éviter l’hyperglycémie, elle va donc favoriser le transfert et le stockage du glucose dans les cellules de l’organisme : Dans les muscles, dans les tissus adipeux et dans le foie, où il va pouvoir être transformé et stocké. L’insuline est une hormone hypoglycémiante, car elle permet de diminuer le taux de sucre dans le sang.

Cependant, il est important de comprendre, que les cellules du pancréas, plus précisément, les cellules des ilots de Langherans sécrétant l’insuline, ont une action qui peut être amenée a devenir de moins en moins efficace. En effet, une alimentation déséquilibrée et trop riche en glucides, provoquera des hyperglycémies chroniques. L’insuline ne peut plus réguler la glycémie et cette résistance épuise progressivement les cellules du pancréas qui finit par ne plus assurer une production suffisante d’insuline. La glycémie est alors de moins en moins régulée et le taux de sucre dans le sang reste élevée, c’est ce qu’on appelle le Diabète de type II.

On a longtemps cru que les glucides complexes étaient des sucres lents et que les glucides simples, des sucres rapides et que cette caractéristique, à elle seule, influençait la glycémie. Or, de nos jours, l’augmentation de la glycémie, ne dépend plus, que de la qualité des glucides, mais dépend aussi de plusieurs facteurs, liés à l’aliment consommé. Cette variation est illustrée par un indice, l’index glycémique.

Mais qu’est ce que L’index Glycémique ?

L’index glycémique est la mesure de la rapidité de l’élévation de la glycémie après l’absorption d’un aliment contenant un glucide. Un glucide qui se retrouve rapidement dans le sang, a un index glycémique élevé. Plus il met de temps à rejoindre le système vasculaire, plus son index glycémique diminue. Cet indice de mesure rend obsolète l’utilisation des termes sucres « lents » ou sucres « rapides »  et permet de classer les aliments en fonction de l’impact qu’ils peuvent avoir sur la glycémie. 

Les différents facteurs influençant l’index glycémique

– Comme on a pu le voir précédemment, la qualité des glucides composant l’aliment, complexes ou simples.

– Le mode de préparation et de cuisson des aliments. En effet, le taux de glucose dans le sang varie en fonction de la digestion de l’aliment ingéré et donc en fonction de l’assimilation du glucose dans le sang. C’est pourquoi, un aliment transformé, mixé ou haché provoquera une assimilation plus rapide du glucose, qu’un aliment brut (exemple : l’absorption du glucose contenu dans une carotte crue sera plus lente que dans dans une soupe de carotte, car la digestion sera d’autant plus longue).

– La composition nutritionnelle de l’aliment. Un aliment composé exclusivement de glucides, qu’ils soient complexes ou simples, observera une assimilation du glucose plus rapide comparée à un aliment composé d’autres macronutriments comme des protéines ou encore des fibres, la digestion sera plus lente et donc l’index glycémique sera plus bas. (exemple : Un bonbon, composé essentiellement de glucose, aura un effet hyperglycémiant plus rapide que du pain complet, composé de glucides mais aussi de fibres et de protéines).

→ Le régime alimentaire. L’index glycémique est un indice qui se mesure après l’ingestion d’un repas, autrement dit, un bol alimentaire, c’est à dire, un ensemble d’aliments. Donc l’IG dépendra de la qualité nutritionnelle de tous les aliments constituant votre repas.

De manière générale, il est donc préférable de consommer des produits naturels bruts, c’est à dire, des aliments n’ayant subis aucunes transformations ou le moins de transformations possibles. Le fait de manger principalement des aliments à Index glycémique faible, et bien entendu, le fait de manger varié et de pratiquer une activité physique, vous permettra de réguler efficacement votre glycémie. Les glucides sont indispensables pour votre organisme, que ce soit, dans vos dépenses énergétiques quotidiennes ou encore pour alimenter votre cerveau, mais c’est comme tout, il faut éviter d’en consommer en excès et surtout évitez les produits transformés, prenez plaisir à cuisiner !

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